1a-Squat x20 4:41
2a-Burpees x20 5:14
3-a Cycle Abs x40 6:13
4a-High Knees x20 6:50
3 SET DURMAKSIZIN TEKRARLA 
1-2 dakika arası dinlen
- - - -
2a-Knee Tuck Lunges x20 8:30
2b-Butt Lift Abs x20 9:05
3 SET DURMAKSIZIN TEKRARLA
1-2 dakika arası dinlen
- - - - 
3a-Amutta 1 dakika bekle (Her antrenmanda süreyi uzatmaya çalış) 10:59
3b-Lateral Raises x20 12:05
3c-Leg Up Sit Upsx20 12:55
3 SET DURMAKSIZIN TEKRARLA 
1-2 dakika arası dinlen
- - - - -
4a-Şınav x20 15:30
4b-Dumbell Fly x20 16:01
4c-Sırtla Kalkma x20 16:50
3 SET DURMAKSIZIN TEKRARLA
1-2 dakika arası dinlen
- - - - -
5a-Biceps Curl x30(30 saniye havada tut) 19:00
5b- Triceps Kickbacks x30(30 saniye havada tut) 20:15
3 SET DURMAKSIZIN TEKRARLA 
B İ T T İ .
15 gün
Kutsal cuma start.